Wie genau sind die Werte?
Die Ergebnisse sind Planungsbereiche, keine Laborwerte. Tempo, Untergrund, Pausen, Hitze, Wind, Rucksackgewicht und persönliche Erfahrung können die echte Belastung deutlich verändern.
Marsch-Rechner
Kalorien, Schritte, Wasserverlust und Packliste für deinen Marsch
Wähle Distanz, Körpergröße, Körpergewicht, Tempo, Wetter und Gepäck. Der Rechner erstellt daraus eine realistische erste Übersicht über die Belastung, die dich bei 25, 50, 55, 75 oder 100 Kilometern erwartet.
Eingaben
Dein Marsch-Szenario
Die Werte sind bewusst als realistische Bereiche formuliert. Sie ersetzen keine medizinische Beratung, helfen aber bei der ersten Planung.
12.0 min/km5.0 km/h
18 °C
Belastungscheck
48/100 · anspruchsvoll
25 km · 5.0 kg Gepäck
Das ist gut machbar, aber nicht nebenbei. Entscheidend sind Tempo-Kontrolle, passende Schuhe, genug Flüssigkeit und ein Rucksack, der nicht unnötig schwer wird.
Geschätzte Dauer
5 h 13 min
Bewegungszeit plus grobe Pausenzeit. Reine Gehzeit: 5.0 h.
Schritte
34.000–38.000
Aus Körpergröße, Distanz, Ermüdung und Gepäck geschätzt. Schrittlänge ca. 0.70 m.
Kalorien
1.800–2.400 kcal
Grobe Aktivitäts-Schätzung mit Tempo, Gewicht, Gelände und Gepäck.
Schweißverlust
2.2–3.3 l
Bei ca. 0.44–0.65 l pro Stunde. Hitze kann stark abweichen.
Trinken pro Stunde
0.3–0.5 l
Als Planungsbereich, nicht als exakte Trinkvorgabe. Durst, Wetter und Verträglichkeit beachten.
Zwischen VP
0.9–1.3 l
Grobe Wassermenge zwischen zwei Verpflegungspunkten bei deinem Tempo.
Deine wichtigsten Planungspunkte
- Das größte Risiko ist meistens ein zu schnelles Anfangstempo. Starte bewusst langsamer als du könntest.
Verpflegung und Energie
Kohlenhydrate pro Stunde
30–55 g
Notfallenergie im Rucksack
ca. 400 kcal
Empfohlene Packliste für dieses Szenario
Ziel-Packgewicht für diese Distanz: etwa 2.0–4.0 kg, abhängig von Wetter und Verpflegungspunkten.
0.4–0.5 l Flüssigkeit pro Stunde als grobe Planungsgröße
Elektrolyte oder salzige Snacks, besonders bei Wärme und langer Dauer
400 kcal Notfallenergie zusätzlich zu Verpflegungspunkten
Blasenpflaster, Tape, kleine Schere und Fußpflege
Ersatzsocken, bei 50 km+ besser mindestens ein trockenes Paar
Powerbank und Ladekabel
Wichtiger Hinweis: Der Rechner liefert eine grobe Orientierung für Training, Packliste und Verpflegung. Er ersetzt keine medizinische Beratung. Wenn du Vorerkrankungen hast, Medikamente nimmst, stark übergewichtig bist oder eine sehr lange Distanz planst, kläre die Teilnahme vorher ärztlich ab.
Weiter planen
Finde passende Events und plane deine Vorbereitung weiter
Nutze den Rechner als erste Belastungsübersicht und springe danach direkt zu den passenden Event-Hubs, zur Packliste oder zurück in den Kalender.
Warum Gepäck so wichtig ist
Bei langen Märschen zählt jedes Kilo. Mehr Gepäck erhöht Energieverbrauch, Schweißrate und Druck auf Füße und Schultern. Deshalb empfiehlt der Rechner je nach Distanz ein Ziel-Packgewicht.
Für wen ist der Rechner gedacht?
Für alle, die einen Mammutmarsch, Megamarsch, Nachtmarsch, Trail-Walk oder eine ähnliche Langdistanz planen und vorab einschätzen möchten, was Dauer, Schritte, Wasser und Packliste bedeuten.