Wie genau sind die Werte?
Die Ergebnisse sind Planungsbereiche, keine Laborwerte. Tempo, Untergrund, Pausen, Hitze, Wind, Rucksackgewicht und persönliche Erfahrung können die echte Belastung deutlich verändern.
Marsch-Rechner
Kalorien, Schritte, Wasserverlust und Packliste für deinen Marsch
Wähle Distanz, Körpergröße, Körpergewicht, Tempo, Wetter und Gepäck. Der Rechner erstellt daraus eine realistische erste Übersicht über die Belastung, die dich bei 25, 50, 55, 75 oder 100 Kilometern erwartet.
Eingaben
Dein Marsch-Szenario
Die Werte sind bewusst als realistische Bereiche formuliert. Sie ersetzen keine medizinische Beratung, helfen aber bei der ersten Planung.
12.0 min/km5.0 km/h
18 °C
Belastungscheck
100/100 · sehr hoch
100 km · 5.0 kg Gepäck
Das ist eine extreme Langzeitbelastung. Dein Ziel ist nicht falsch, aber für einen sauberen Einstieg wäre eine kürzere Distanz oder ein Testmarsch sehr sinnvoll. Plane konservativ, halte das Gepäck leicht und brich nicht erst dann ab, wenn es schon kritisch wird.
Geschätzte Dauer
21 h 33 min
Bewegungszeit plus grobe Pausenzeit. Reine Gehzeit: 20.0 h.
Schritte
147.000–169.000
Aus Körpergröße, Distanz, Ermüdung und Gepäck geschätzt. Schrittlänge ca. 0.64 m.
Kalorien
7.000–9.600 kcal
Grobe Aktivitäts-Schätzung mit Tempo, Gewicht, Gelände und Gepäck.
Schweißverlust
8.7–13.1 l
Bei ca. 0.44–0.65 l pro Stunde. Hitze kann stark abweichen.
Trinken pro Stunde
0.3–0.5 l
Als Planungsbereich, nicht als exakte Trinkvorgabe. Durst, Wetter und Verträglichkeit beachten.
Zwischen VP
1.2–1.7 l
Grobe Wassermenge zwischen zwei Verpflegungspunkten bei deinem Tempo.
Deine wichtigsten Planungspunkte
- Füße, Blasen und Druckstellen werden ab der zweiten Hälfte oft zum Hauptthema.
- Als erster langer Marsch ist das ambitioniert. Ein kürzerer Testmarsch reduziert Überraschungen.
Verpflegung und Energie
Kohlenhydrate pro Stunde
40–75 g
Notfallenergie im Rucksack
ca. 1.400 kcal
Empfohlene Packliste für dieses Szenario
Ziel-Packgewicht für diese Distanz: etwa 4.5–7.0 kg, abhängig von Wetter und Verpflegungspunkten.
0.4–0.5 l Flüssigkeit pro Stunde als grobe Planungsgröße
Elektrolyte oder salzige Snacks, besonders bei Wärme und langer Dauer
1.400 kcal Notfallenergie zusätzlich zu Verpflegungspunkten
Blasenpflaster, Tape, kleine Schere und Fußpflege
Ersatzsocken, bei 50 km+ besser mindestens ein trockenes Paar
Powerbank und Ladekabel
zweites Paar Socken, zusätzliche Fußpflege und klarer Abbruch-/Abholplan
Wichtiger Hinweis: Der Rechner liefert eine grobe Orientierung für Training, Packliste und Verpflegung. Er ersetzt keine medizinische Beratung. Wenn du Vorerkrankungen hast, Medikamente nimmst, stark übergewichtig bist oder eine sehr lange Distanz planst, kläre die Teilnahme vorher ärztlich ab.
Weiter planen
Finde passende Events und plane deine Vorbereitung weiter
Nutze den Rechner als erste Belastungsübersicht und springe danach direkt zu den passenden Event-Hubs, zur Packliste oder zurück in den Kalender.
Warum Gepäck so wichtig ist
Bei langen Märschen zählt jedes Kilo. Mehr Gepäck erhöht Energieverbrauch, Schweißrate und Druck auf Füße und Schultern. Deshalb empfiehlt der Rechner je nach Distanz ein Ziel-Packgewicht.
Für wen ist der Rechner gedacht?
Für alle, die einen Mammutmarsch, Megamarsch, Nachtmarsch, Trail-Walk oder eine ähnliche Langdistanz planen und vorab einschätzen möchten, was Dauer, Schritte, Wasser und Packliste bedeuten.